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減塩を始めよう!

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塩分は気になるけど、どうしたらいいの?


外食・加工食品などを利用する人が多く、塩分を多く摂取しがちですが、塩分は摂りすぎると血圧を上げる大きな原因になります。 特に日本人は「血圧と塩分量」の関係が深いといわれており、塩分の摂りすぎはガンや脳梗塞・腎臓病のリスクをも高めます。 また味の濃いものは刺激がありすぎるのでつい食べ過ぎてしまい 肥満の原因にもなります。そこで、毎日の塩分摂取量を考えてみたいと思います

【1日の塩分摂取量】

日本人は一体どのぐらいの塩分を1日に摂取しているのでしょうか?




それでは次に、1日にどのぐらいの塩分量をとっても良いのでしょうか?




上記の2つの表を見比べてみると、日本人の1日の塩分量をもっと減らさないといけない事がよくわかります。
WHO(世界保険機関)の目標値は、日本人の平均塩分摂取量の半分以下の値です。
健康な方がWHOの基準値1日5g以下にすぐにする必要がある訳ではありませんが、塩分摂取量を減らすことで様々な病気の予防にも繋がりますので少しずつ減塩に努めましょう。 上記基準値を参考に日頃の食生活を見直すきっかけとしてみてください。


【高血圧編】

塩分を摂り過ぎると何故いけないのか?
それは、高血圧になり様々な疾患をもたらすからです。
血液にはもともとナトリウム分が一定程度の量で含まれています。塩分(ナトリウム)の多い食事をすると、体は血液の塩分濃度を下げようとします。これが「のどが渇く」と言う現象で、水分を摂る事で血液中の塩分濃度は正常に薄まります。 水分を摂ることで血液の量が増える為、血管に強い圧力がかかり心臓の負担も大きくなります。これが高血圧です。

高血圧は動脈硬化を引き起こします。高血圧により血管に圧力がかかると、それに耐えるように血管の壁が厚くなり血液が通る道が狭くなります。これを動脈硬化になります。(動脈硬化は、脳卒中・心筋梗塞・腎障害など様々な病気の原因となります。ガンの原因の一つともされています。)
以上が高血圧になる仕組みです。

〖高血圧になる主な原因〗
高血圧は、最高血圧が140mmhg以上、最低血圧が90mmhg以上とされています。 高血圧は、遺伝素因によるものや過剰なエネルギーの摂取、塩分の多い食事、肥満、運動不足、過度の飲酒、喫煙、ストレスなどの環境要因があります。

〖血圧が上がりやすい場面〗
怒りや心配ごとなどの精神的なストレスがあるときや、緊張・集中している車の運転中、十分な睡眠がとれないとき、スポーツをしているときなども血圧は上がりやすくなります。

〖高血圧の対策〗
食事に気をつける! 日本人は、欧米人と比べても塩分摂取量がかなり高いといわれています。1日6g未満の塩分摂取量が推奨値ですが、日本人が実際に摂取している平均塩分摂取量は11.2gです。これは推奨値の倍の量となります。この11.2gの塩分を減らすことが高血圧の対策につながります。
日頃から煮物や漬物を控えたり、うどんやラーメンの汁は飲まないなど、塩分が高い食品を避けて適切な塩分量を心がけるようにしましょう。
またナトリウム(塩分)を体外へ排出する働きのあるカリウム(野菜・果物・いも類・海藻など)を含む食品を積極的に摂ることはオススメです。

1日のカリウム摂取の目安 (3500mg)

バナナ 約8本分    (1本あたりカリウム約450mg)
レタス 約5玉分   (1玉あたりカリウム約700mg)
(この3500mgという数値は野菜や果物が例となります)

注意!
腎臓疾患などの方はカリウム排出が困難な為、カリウムの摂取には注意が必要です.


【減塩の方法編】

食塩は、調味料から約4割、加工食品から約4割、おおむね8割はこの二つから摂取しています。毎日の献立から調理の工夫により塩分を減らすことはできますが、加工された食品からは塩分を減らすことは難しいと言えます。
ではどのように減塩したらよいのでしょうか。
よく言われることは、「薄味に慣れる」です。

○しっかりとした出し汁をとる。
○塩分を多く含む調味料は多用しない。
○レモンやすだちなどかんきつ類の果汁、お酢などを効果的に使う。
○コショウなどの香辛料を利用する。
○大葉やみょうが、ハーブなどの香味野菜を活用する。

など調理の際に工夫してみましょう。それから調味料を計量することも重要なポイントとなります。
醤油やソースに至っては直接かけるのではなく、小皿などを活用して「つけて食べる」ようにすれば、塩分摂取量を減らすことができます。
このように「つけて食べる」ときは、醤油などをつけた側を舌にあたるようにすれば、少量で味を感じ減塩することができます。ソースやドレッシングなどにもオススメです。
もう一つは、下の写真のような吹き付けるタイプもオススメです。


減塩を始めたばかりころは物足りなさを感じます。そのようなときは、味をつける物と、まったく味をつけない物(例、カレーライス+ドレッシング無しのサラダ)など工夫して少しずつ減塩に慣れて行きましょう。塩分を減らすにあたっては、少しずつ慣れることがポイントです。

下記に塩分の多い食品と料理の一例をあげました、参考ににしてみてください。





〖外食編〗

外食時はどうしたらいいのか困りますよね。
下記は、外食時に注文しそうな物の塩分量です。
まずは塩分がどの程度含まれているかご覧ください。



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外食を控えようとしてもお付き合いなどで、どうしてもと言う場面はありますよね。時間がない時なども外食に頼ってしまいます。そんなときに、外食でも簡単にできる減塩方法をご紹介いたします。

〖ラーメン・うどん〗
ラーメンやうどんのスープは残すようにしましょう。 ラーメンやうどんのスープは塩分が多いので、スープは飲み干さず残すことを心がけましょう。
(例、ラーメン一杯では、スープを半分残すと約35〜40%、全て残すと約70〜80%の塩分をカットすることができます)

ラーメンとチャーハンの組み合わせはよくありますよね。この組み合わせでは塩分量が10gを超えてしまいます。
このチャーハンを白いご飯に変えてみましょう。白いご飯に変えれば塩分はゼロ、ラーメンの塩分量だけになります。
もしどうしてもの場合には、両方ハーフにするか、どちらかをハーフで注文してみましょう。 料理の組み合わせで塩分を減らすことができるのです。

〖お味噌汁〗
お味噌汁は、具材だけ食べて汁を残す 定食などに付いてくるお味噌汁もラーメンと同様に汁は残しましょう。
お味噌汁は塩分が多く、1杯の塩分量が1.6gほど含まれています。具材だけを食べて汁を残せば、減塩することができます。

〖漬物〗
漬物は残す、または少量にする。 定食などに付いてくる漬物も塩分が多く、すべて残せば0.3gほど減塩することができます。

〖食べ過ぎ〗
美味しいからと言って食べ過ぎないようにしましょう。
食べ過ぎると塩分摂取量が増えることになります。 ファーストフードも同様です。量を減らす、ソースやたれをかけないなどで塩分量は減らせます。外食は塩分が多めなので、腹八分目を心がけましょう。

ほんの少しの心がけと工夫で、塩分量は減らせるので参考にしてみてください。


【減塩のコツ編】

ご自宅で減塩料理を始めるコツです。
コツと言っても、難しいことではありません!
自分の好きなもの1品だけを普段の味付けにして、その他の料理は減塩料理にします。 好きな料理は普段の味付けなので、他のものが減塩であっても満足度は高くなります。これだけです!
そして慣れてきたら、全体的に塩分を減らせばいいのです。全体的に塩分を減らすのが嫌であるのなら、一品は普段の味付けにして、その他の料理は無塩にしてみましょう。
減塩に慣れてくれば、その好きな1品も味が濃く感じるようになるかもしれません。

〖調味料をかえる〗
ご自宅の調味料をかえることで塩分を減らすことができます。
たとえば、いつもの濃い口醤油をポン酢にかえる。サラダのドレッシングをお酢に変える。 これだけでかなり減塩できるのでためしてみてください。

下記は大さじ1あたりの塩分量です。下へいくにつれ塩分量は少なくなります。調味料をかえる参考してみてください。

○濃い口醤油・・・ 2.6g
○ぽん酢・・・1.5g
○ウスターソース・・・1.5g
○中濃ソース・・・1.0g
○ケチャップ・・・0.5g
○マヨネーズ・・・0.3g
○お酢・・・0g (すし酢などの調味酢を除く)

※最後にカリウムを含む食品や、食物繊維を積極的に摂ることをオススメします。
・野菜、いも類、海藻類、果物などのカリウムには体内の余分なナトリウムを排泄し、血圧を下げる働きがあります。
・野菜、いも類、こんにゃく、きのこ類、果物などの食物繊維にはナトリウムの排泄を促し、コレステロールを吸着して排泄する働きがあります。

【減塩を始めよう!終わりに】

減塩生活は慣れることが大切です。少しずつでいいので始めてみてください。
きっと良い結果が得られることでしょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。



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