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暑い季節 夏の水分補給はコレ!

暑い季節 夏の水分補給はコレ!
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人間にとって水分補給はとても大切なことです。気温が上がる季節には特に重要なことになります。今回は「水分補給の飲料」についてです。


1日に必要な水分量

人間には発汗以外にも呼吸などからも水分を失ってしまう、「不感蒸泄」と言うものがあるそうです。本人が気づかないうちに水分を奪われるので、汗をかいていなくても水分補給は必要となります。暑い日に限らずこまめな水分補給をとりましょう。

※不感蒸泄の量は,条件により大きく変動するが,常温安静時には健常成人で1日に約900ml(皮膚から約600ml,呼気による喪失分が約300ml)程度である。



理想的な水分補給

水分補給と言ってもいろんな種類がありますが、緑茶やウーロン茶にはカフェインが含まれ利尿作用があるので避けましょう。
気温が上がると汗をかきますので、塩分の補給も行いましょう。スポーツドリンクが簡単に補給できて良いのですが、ない場合は食塩水(水1リットルに1~2gの食塩を混ぜ合わせたもの)も有効です。

また、定番ではありますが麦茶も有効です。
麦茶は体温を下げるだけではなく、血液をサラサラにする効果も報告されていて、さらに刺激物であるカフェインを含まないため安心して飲める飲料です。 麦茶を選ぶ場合には「ミネラル入り麦茶」が良いと言う研究結果が出ていますので、ミネラル入りの麦茶を選んでください。

※麦茶には塩分が含まれていません。適量の塩や梅干しなどを同時に摂ることをおすすめします



スポーツドリンクと糖分

汗をかいたときなど冷えたスポーツドリンクはおいしいですよね。私もよく飲みますが、中には甘味が強いものがありますよね。あれは苦手なんですが…。
そこで、スポーツドリンクには砂糖がどの程度含まれていのか調べてみました。
500mlのペットボトルで、砂糖が約30g(スティックシュガー1本=3g)含まれています。かなり多い量ですね。ちなみに、アイスクリームは約33g程度含まれています。

糖分は平均的な大人で、一日に25g程度が目安なのでスポーツドリンク1本は取り過ぎになります。摂り過ぎた場合には、吐き気、腹痛、意識がもうろうとするなど、さまざまな症状が出ます。また、糖分が多いのでの血糖値を上げる原因になるので注意しましょう。

スポーツドリンクは優れた飲料なので飲む場合には、水で2~3倍程度に薄める方法をオススメ致します。また、粉末タイプのほうが調整しやすいです。
スポーツドリンクの糖分に注意して水分補給しましょう。



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オススメの飲料

それは「トマトジュース」です。
トマトジュースにはナトリウムが多く含まれているため、水分と塩分を1度に補給できます。
そして、トマトと言えばリコピンですよね。リコピンは熱中症予防はもちろんのこと、疲労回復効果があるので熱中症対策にオススメです。この「トマト」ですが、摂取するのにベストな時間があります。それは朝の、朝食時が最適です。

〖暑くなる季節にとりたいわけ〗
①水分とナトリウムがいっしょに摂取できる。
②健康を維持するビタミンやミネラルもバランス良く含んでいる。
③リコピンの抗酸化作用が活性酸素を消去してくれる。
④日焼け予防のため効果がある。

また、トマトには豊富な水分がありますので、そのまま食べても熱中症対策の効果は得られます。トマトは優れた食材なので熱中症対策に限らず、普段から積極的摂ることをにオススメします。



夏にオススメの水分が多い食品 その1

スイカ編

スイカにはスポーツドリンクと同じ効果があります。スイカは約90%が水分でできています。その中には、糖分やカリウム・カルシウムなどのミネラル分、ビタミンB1・B2・Cなどのビタミン類が含まれています。これはスポーツドリンクとほぼ同じ数値です。また、 スイカの糖分は果糖とブドウ糖で、すぐに吸収されてエネルギーに変わるため、食欲がない時の栄養補給にも最適です。さらに、疲労回復効果のあります。 熱中症対策には最適な飲料?(食品)です。
しかし、1つだけ足りないものがスイカにはあります。それは「塩」です。

昔からスイカには塩が定番ですが、あれは理にかなっていると言えます。
スイカの成分「シトルリン」というアミノ酸の一種が含まれていますが、シトルリンは血管を拡張させて血流を改善してくれます。体内に発生した活性酸素を分解し、アンモニアを無害な尿素に変えて排泄を促す働きがあります。また、スイカに含まれるカリウムにも利尿作用があります。
「スイカに塩」、これで最強ですね。(塩のかけ過ぎは注意)
必要な水分やミネラルなどは補え、余分なものは排出を促す素晴らしい食材です。



夏にオススメの水分が多い食品 その2

キウイフルーツ編

ご存知の方も多いと思いますが、キウイフルーツは熱中症にとても良い食品です。キウイフルーツには点滴とほぼ同じ成分が含まれているので「食べる点滴」と呼ばれています。
キウイフルーツの代表的成分は、水分・糖分・カリウム・マグネシウム・ビタミン・食物繊維などが含まれています。
このキウイフルーツに少し足りない「塩分」を足してあげれば、熱中症対策に最適な食品になります。
では、キウイフルーツのスムージーをご紹介します。

【材料/1杯分】
○キウイフルーツ:1個
○塩:一つまみ (0.5g)
○水 100~150ml

【つくり方】

  1. キウイフルーツは皮をむき輪切りにする
  2. キウイフルーツをジッパータイプの袋に入れる(なければビニール袋で可)
  3. 塩を一つまみ入れ口を閉じる
  4. すりつぶすようにもむ
  5. 水100~150ml を入れて混ぜれば完成

5番目の水のかわりに、炭酸水100㏄とハチミツ大さじ半分で「ソルティキウイ」になります。

キウイフルーツも水分が豊富に含まれているので、水分補給には最適です。また、キウイフルーツのクエン酸は疲労回復効果があるので熱中症対策にも最適です。


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夏にオススメの水分が多い食品 その3

みそ汁編

上記の野菜や果物とは少し違いますが、オススメするのは「みそ汁」です。
オススメする訳は、みそ汁の塩分は体液の塩分濃度と近いからです。また、みそ汁の具には旬の野菜や海草がよく使われ、汗により失われたビタミンやミネラルも補給できます。
みそ汁には疲労回復・免疫力の低下を防ぐ・動脈硬化を防ぐ・不必要な塩分の排出など様々な効果・効能があります。
一般的に気になるのが塩分量ですが、みそ汁1杯の塩分量は約1.2g。たくわん1切れよりも少ないのです。なのでみそ汁は一日に2~3杯程度であれば問題ありません。
多くの効果・効能をある、みそ汁をぜひ毎日飲んでください。



「夏の水分補給」終わりに
水分補給は大切なことです。なるべく自然な方法での摂取をオススメしますが、緊急時には吸収力の速いものを摂ってください。暑い季節、こまめな水分補給を心がけましょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。


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